Achtsame Ernährung ist keine Diät und kein Ernährungsplan.
Sie ist die natürlichste Ernährungsform, die der Mensch wählen kann, weil wir sie bereits als Babys beherrschten. In unseren ersten Lebensjahren spürten wir intuitiv, wann wir Hunger hatten und wann wir satt waren. Wir wussten auch, was uns schmeckt und was wir nicht essen wollten. Erst in weiteren Jahren unseres Lebens, lernten wir in der Schule, Büchern oder im Internet, was „gesund“ und was „ungesund“ ist. Wir vertrauten mehr auf unseren Verstand und Meinungen von Experten, als unserem eigenen Bauchgefühl. Somit verlernten Viele von uns die intuitive und achtsame Ernährung.
Achtsame Ernährung kann dir helfen, nicht nur gesünder zu essen und Übergewicht loszuwerden, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit zu verbessern[1][2][3]. Selbst die Qualität deines Schlafes kann durch achtsame Ernährung verbessert werden und dein Immunsystem wird durch eine gesündere Ernährung profitieren[4][5].
Neben den körperlichen Vorteilen, ist achtsame Ernährung auch ein Werkzeug, um in Verbindung mit dir und dem Universum zu kommen und täglich Dankbarkeit zu fühlen.
Wie ernährt man sich auf achtsame Weise?
Grundlage für diese Ernährungsform ist die Achtsamkeit. Dadurch nimmst du deine Körpersignale viel leichter und bewusster war und kannst in Verbindung mit deinem Körper kommen. Durch das bewusste „Hören“ auf die eigenen Körpersignale, kannst du deine Hunger- und Sättigungsgefühle intensiver wahrnehmen.
Lass uns die einzelnen Aspekte von achtsamer Ernährung nun etwas genauer betrachten:
Hunger
Weißt du wirklich, wann du wahren Hunger hast? Also die Art von Hunger, bei dem der Körper dir signalisiert, dass er neue Energie in Form von Nahrung benötigt?
Es gibt nämlich 7 Hungerarten [6]und Viele von ihnen erzeugen ein Hungergefühl, obwohl der Körper noch keine neue Energiezufuhr benötigt. Vielleicht erinnerst du dich, als du Hunger bekamst, weil Etwas so lecker roch. Vielleicht war es etwas Gegrilltes oder ein frisch gebackener Kuchen? Sofort floss dir das Wasser im Mund zusammen und du hattest „Hunger“. Vielleicht war dein Magen aber zu dieser Zeit noch gefüllt und benötigte keine Nahrung. Trotzdem warst du bereit, zu essen. Darf ich vorstellen? Es war dein „Nasenhunger“, einer der sieben Hungerarten, von denen nur der Magenhunger als wahrer Hunger gilt.
Um den wahren Hunger, den sogenannten „Magenhunger“, wahrnehmen zu können, musst du lernen, in deinen Magen hineinzuhören. Vielleicht ist es ein leeres Gefühl im Magen oder du merkst, dass deine Energie langsam absinkt.
Vielleicht denkst du jetzt „Sieben Hungerarten? Wie soll ich erkennen, ob ich wahren Hunger habe?“ Um dir dabei zu helfen, die Hungerarten voneinander zu unterscheiden, werde ich dir das passende „Werkzeug“, in Form einer Achtsamkeitsübung, zur Verfügung stellen. Du findest sie im letzten Abschnitt dieses Kapitels.
Sättigung
Während wir essen, teilt uns der Körper irgendwann mit, wann er ausreichend Nahrung bekommen hat, um optimal zu funktionieren[7]. Diese Kommunikation ist subtil und läuft über einen fein abgestimmtes Zusammenspiel von Hormonen und Signalmolekülen ab. Wenn du achtsam isst, wirst du die Signale deines Körpers rechtzeitig spüren. Die Meisten von uns essen aber unachtsam und zu schnell. Wir schlingen das Essen herunter, während wir vielleicht aufs Handy schauen oder uns anderweitig ablenken. Da der Körper aber Zeit benötigt, bis das Sättigungsgefühl einsetzt, wirst du erst dann merken, dass du satt bist, wenn du den idealen Sättigungspunkt bereits überschritten hast. Dadurch hast du dem Körper viel mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt, als er eigentlich gebraucht hätte. Diese überschüssige Energie wird in Reserven, sprich Fett, eingelagert, wenn du dich nicht ausreichend bewegst.
Wenn du aber langsam isst und ausreichend kaust, wirst du automatisch weniger essen und trotzdem satt sein. Das Tolle ist, dass du somit keinen Kalorienzähler mehr benötigst und dich nicht überisst, weil dein Körper dir exakt zeigt, wieviel er von jeder Mahlzeit benötigt.
Warum ist eigentlich das richtige Kauen so wichtig? Weil die Verdauung bereits im Mund beginnt[8]. Durch langsames und häufiges Kauen wird die Nahrung gut eingespeichelt. Im Speichel befinden sich Enzyme, die Kohlenhydrate aus der Nahrung für den Körper verwertbar machen, indem sie die Kohlenhydrate zu Zucker zerspalten. Der Magen ist darauf angewiesen, dass dieses Enzym mit seiner Arbeit beginnt, bevor das Essen den Magen erreicht. Wenn du aber wenig kaust und große Nahrungsbrocken im Magen landen, benötigt der Magen viel länger, um das Essen zu verdauen. Was passiert anschließend im Darm? Aus schlecht verdauter Nahrung werden weniger Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente im Darm aufgenommen, was zur Unter- und Mangelernährung führen kann[9]. Die allgemeine Gesundheit wird belastet, was zu einer Verminderung der Lebensqualität sowie zu chronischen Erkrankungen führen kann[10]. Außerdem können nicht vollständig verdaute Nahrungspartikel durch den Darm ins Blut gelangen, Entzündungen verursachen und den Fettstoffwechsel stören[11].
Mein Tipp an dich: Kaue mindestens 24-30 Mal pro Bissen oder so lange, bis ein Brei im Mund entsteht.
Wenn du dir angewöhnst, achtsam zu essen und lange zu kauen, wirst du noch zwei weitere Vorteile bemerken: Qualität und Genuss.
Qualität und Frische der Lebensmittel
Zu mir kam einmal eine junge Frau ins Coaching und beklagte, dass sie sich fast täglich von Fast Food ernährte, weil ihr nur Burger und Pizza geschmeckt haben. Sie machte sich Sorgen, weil sie zunahm und ihre Gesundheit nicht belasten wollte. Ich zeigte ihr die Technik der achtsamen Ernährung und bat sie, sich nichts zu verbieten, sondern nur achtsam zu essen. Wenn sie Hunger auf einen Burger hatte, sollte sie den Burger essen, aber mit der Bedingung, dass sie die Bissen langsam und lange kaute und darauf achtete, wie sich jeder Bissen im Mund anfühlte und schmeckte. Sie wand die Achtsamkeitsübung an, die ich dir im späteren Abschnitt vorstellen werde. Nach 2 Wochen sahen wir uns wieder. Sie sah viel fröhlicher aus und berichtete mir: „Ich kann es kaum glauben, aber letzte Woche habe ich so richtig Appetit auf einen frischen Salat bekommen“.
Es dauerte bei ihr nur eine Woche, bis ihr Körper ihr mitteilte, dass er eigentlich Lust auf frische Lebensmittel hatte. Sie wählte frische Lebensmittel und merkte, dass sie dadurch vitaler wurde. Gleichzeit verschwand ihr Heißhunger auf Fast Food. Sie aß ab und an noch einen Burger, aber er schmeckte ihr nicht mehr so gut, wie früher.
Das ist der Zauber der achtsamen Ernährung. Du musst keine Ernährungsvorschriften befolgen, du musst dir nichts verbieten. Stattdessen wird dir durch Achtsamkeit dein Körper selber mitteilen, was er benötigt und du wirst mehr Wert auf Qualität der Nahrungsmittel legen. Denk dran: „Du bist, was du isst“.
Genuss pur
Eine meiner Coachees hatte das Problem, dass sie pro Mahlzeit zu viel aß, weil „ihr das Essen zu gut schmeckte“. Sie konnte einfach nicht aufhören zu essen, bis nichts mehr in sie reinpasste. Anschließend fühlte sie sich unwohl und vollgestopft.
Vielleicht hast du auch schon erlebt, dass du bei deinem Lieblingsessen einfach nicht aufhören konntest, zu essen, weil es dir so gut schmeckte? Warum ist das so? Dein Mund und deine Geschmacksknospen lieben es, etwas zu schmecken, was ihnen so richtig gut gefällt[12]. Das Gehirn sendet also das Signal „weiteressen“ aus, auch wenn der Magen schon meldet, dass er genug hat.
Wie also kannst du deinen Magen entlasten ohne auf dein Lieblingsessen verzichten zu müssen? Indem du lange kaust und den Geschmack intensiv wahrnimmst. Wenn du vollkommen mit der Aufmerksamkeit bei deinem Essen bist und den Geschmack intensiv wahrnimmst, wirst du mehr Zeit haben, das Essen zu genießen. Weil du länger pro Bissen gekaut hast, wirst du insgesamt von der Mahlzeit viel weniger benötigen, bis du die Geschmacks-„Sättigung“ erreicht hast. So wirst du viel zufriedener vom Tisch gehen, weil du dein Essen so richtig genossen hast.
Emotionales Essen
In meinem Coaching war einmal eine Frau, die das Problem hatte, dass sie jeden Abend beim Fernsehen Süßigkeiten essen musste und dadurch an Gewicht zunahm. Sie probierte unterschiedliche Methoden, um ihren inneren Schweinehund auszutricksen, aber nichts half langfristig. Während der Coaching Sitzung ließ ich sie eine besondere Meditation machen, um die Ursache ihres emotionalen Hungers herauszufinden und es stellte sich letztendlich heraus, dass sie abends immer sehr müde war und Süßigkeiten brauchte, um neue Energie zu bekommen. Im Coaching fand sie schnell für sich eine Lösung für ihr Problem. Anstatt abends müde auf dem Sofa zu hängen, ging sie früher ins Bett, kuschelte sich gemütlich in die Bettdecke und las in Ruhe ein Buch, bis sie einschlief. Ihr Hunger auf Süßes am Abend löste sich auf, weil sie ihre Bedürfnisse achtete. Sie fühlte sie sich befreiter, zufriedener und war am nächsten Morgen ausgeruhter.
Emotionales Essen ist für viele Menschen ein Problem[13]. Wir essen, wenn wir müde, traurig, gelangweilt, gestresst oder unzufrieden sind. Wenn der Magen gefüllt ist, fühlen wir uns kurzfristig besser. Einige Nahrungsmittel haben außerdem Stoffe, die uns glücklicher fühlen lassen. Also nutzen wir regelmäßig das Essen als eine Art „Wohlfühldroge“, um unser inneres Unwohlsein zu übertönen.
Wenn du aber die wahre Ursache deiner inneren Unzufriedenheit erkennst und löst, wirst du mit Leichtigkeit aus diesem Heißhunger-Teufelskreis ausbrechen können. Durch Achtsamkeit kannst du beobachten, was für Gefühle und Gedanken hochkommen, wenn du Hunger auf Süßes oder Herzhaftes bekommst, obwohl du eigentlich satt bist. Beobachte deine Gedanken, ohne zu werten und konzentriere dich auf deinen Atem. So wirst du herausfinden, was du tun kannst, um die innere Unzufriedenheit aufzulösen. Mithilfe dieser Übung wirst du erkennen, wie es dir emotional geht und welche deiner Bedürfnisse du nicht erfüllst. Achtsames Essen kann also deine spirituelle Weiterentwicklung unterstützen[14].
[1] Daly, P., Pace, T., Berg, J., Menon, U., & Szalacha, L. A. (2016). A mindful eating intervention: A theory-guided randomized anti-obesity feasibility study with adolescent Latino fema-les. Complementary therapies in medicine, 28, 22-28.
[2] Khan, Z., & Zadeh, Z. F. (2014). Mindful eating and it’s relationship with mental well-being. Procedia-Social and behavioral sciences, 159, 69-73.
[3] Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual differences, 68, 107-111.
[4] Köse, G., & Tayfur, M. (2021). BMI, physical activity, sleep quality, eating attitudes, emotions: which one is affected by mindful eating?.
[5] Greeson, J. M. (2009). Mindfulness research update: 2008. Complementary health practice review, 14(1), 10-18.
[6] Wnuk, S., & Du, C. (2017). Mindful eating for severe obesity. Psychiatric Care In Severe Obesity: An Interdisciplinary Guide To Integrated Care, 231-244.
[7] Bennett, B. L., & Latner, J. D. (2022). Mindful eating, intuitive eating, and the loss of control over eating. Eating Behaviors, 47, 101680.
[8] Joubert, M., Septier, C., Brignot, H., Salles, C., Panouillé, M., Feron, G., & Tournier, C. (2017). Chewing bread: impact on alpha-amylase secretion and oral digestion. Food & function, 8(2), 607-614.
[9] Kolb, G., Leischker, A., Rehmann, P., & Wöstmann, B. (2016). Kaufunktion und Ernährungsstatus. Aktuelle Ernährungsmedizin, 41(04), 271-274.
[10] Müller, F., & Nitschke, I. (2005). Mundgesundheit, Zahnstatus und Ernährung im Alter. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 38(5), 334-341.
[11] Michielan, A., & D’Incà, R. (2015). Intestinal permeability in inflammatory bowel disease: pathogenesis, clinical evaluation, and therapy of leaky gut. Mediators of inflammation, 2015.
[12] Kristeller, J. L. (2015). Mindfulness, eating disorders, and food intake regulation. Handbook of mindfulness and self-regulation, 199-215.
[13] Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197-204.
[14] Kristeller, J. L., & Jordan, K. D. (2018). Mindful eating: Connecting with the wise self, the spiritual self. Frontiers in Psychology, 9, 1271.